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  • 사이클경기의 시합 전 영양 조절 방법 최고관리자 | 2014.07.01

       위해서 평소에 우리는 피나는 훈련으로 준비한다. 지도자와 선수는 경기 전에 훈련의 강도나 양을 조절하고 맛사지나 시합장의 환경적인 요인에 적응하면서 최고의 성적을 거두려 노력하듯이 경기 전의 영양의 조절 방법도 매우 중요한 경기력에 영향을 미치는 요인들 중에 하나이다.


     

       지구성(특히 중,장거리)종목의 선수의 에너지는 탄수화물(근육세포와 간에 글리코겐으로축적)과 지방(조직과 근육에 중상지방으로서 축적)으로부터 얻어진다.

      탄수화물은 가장 값이 싸고 소화흡수율이 높으며 체내에서 완전산화되는 가장 경제적이고 효율적인 에너지이다. 특히, 중추신경계를 움직이게 하는 연료는 탄수화물이며, 탄수화물이 분해되어서 나온 포도당은 신경조직이 제기능을 유지하는 데 꼭 필요하다.

     

      몸이 비축할 수 있는 글리코겐이 2,000~4,000㎉정도이지만, 도로나 매디슨,포인트 장거리 시합에는 5,000~8,000㎉까지도 필요로 할 만큼 많은 에너지 체계의 공급이 동원된다.  이러한 에너지에서 주 연료는 탄수화물의 축적이다. 시합 전 훈련을 통해 체중을 약 2kg정도 감소시켜 근육에 글리코겐의 축적양을 높이는 조절법이 매우 경기력에 중요하다.

     

     사이클에서의 실시 방법은 시합전 약  D-1주일 전에, 장거리 도로훈련을 해서 근육에 저장되어 있는 글리코겐의 축적을 낮추고 D-4일까지는 적은 탄수화물의 섭취로 축적되어 있는 글리코겐을 다 사용할 수 있도록 훈련을 계속 진행한다.  그 후 시합전 D-3일전부터는 탄수화물의 풍부한 영양을 섭취하여 근육에 소모된 글리코겐의 부족량을 재 보충하여 축적하는 방법이다.

      

      D-1주일전에 장거리의 훈련량과 강도는 중등부, 고등부. 일반부별과 남,여의 개인차가 있어 정확하게 제시할 수 없지만 저강도지구력에 해당하는 65~77%(최대맥박195) 가정하면 127~147개 정도에서 4시간(일반부 기준) 이상 2~3일 정도이며, 코스의 난이도나 날씨의 영향으로 거리보다는 시간으로 정하면 좋다. 장거리 훈련이 모두 끝나면 선수에게 반드시 회복적인 훈련을 적용시켜야 효과가 있다. 

     

      시합 앞두고 식사선택은 평상시 습관이나 미신에 의한 것이 아니라, 과학적인 근거에 원칙을 두고 특히 아래의 사항을 고려해야 한다.

     

    * 소화가 쉽지 않은 커다란 덩어리의 음식은 피한다.

    * 소화하기 힘든 음식은 위안에 오랫동안 있다.

    * 시합 몇 시간 전에 식사를 취하느냐에 따라 식사의 양이 결정된다.

    * 시합까지의 시간이 길수록, 많이 섭취해도 상관없다.

    * 운동강도가 높은 경기 내용일수록, 식사의 양은 적어질 필요가 있다.

     

     

    시합전의 식사에서는 아래의 사항을 피해야 한다.

    * 기름진 식사.

    * 양파, 오이, 생야채 등 소화하기 힘든 식사.

    * 고단백 식품(스테이크 등)을 다량으로 섭취하는 것.

    * 유제품이 소화에 나빠지는 사람은 피해야만 한다.

     

     

        20070424143922123.bmp                                    

           [기름진 식사]

     

    시합전의 식사는 이렇게!

     


     

        * 4~5 시간전

          - 감자. 쌀밥. 빵

      

     

        * 3 시간전

          - 쌀밥. 빵

     

     

        * 2 시간전

          - 과일 쥬스나 야채 쥬스

          - 스포츠 드링크

     

     

        * 1 시간전

          - 과일 쥬스나 야채 쥬스

          - 스포츠 드링크

                                     

                                               - 탄수화물 음식 -
    20070424150056487.JPG

     

    출처 :  대한사이클연맹

    http://www.cycling.or.kr/morgue/morgueDetail.asp?id=20070424141051510&page=1

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